Nutrition & Santé
Qu’appelle t-on une alimentation équilibrée ?
L’organisme a besoin d’un apport d’énergie (mesuré en calories) suffisant mais pas excessif, variable selon la taille, le poids, l’âge et l’activité de chaque personne.
Pour avoir une alimentation la plus équilibrée possible, il est recommandé de :
- Faire au moins 3 repas par jour,
- Ne pas manger toujours la même chose : une alimentation variée évite les carences,
- Miser sur les fruits et les légumes,
- Se maintenir à un poids « de santé » stable,
- Éviter l’alcool,
- Bien mâcher,
- Faire durer le repas au moins 20 à 30 minutes,
- Limiter les aliments trop gras en privilégiant les matières grasses d’origine végétale,
- Boire suffisamment d’eau au cours de la journée,
- Ne pas manger trop salé ni trop sucré.
- Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin de différents éléments de base, contenus en proportions variables dans les aliments.
Tous sont nécessaires :
Les protides* (protéines) sont indispensables à la fabrication et au renouvellement des tissus. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages et les fromages, mais aussi dans certains légumes secs et céréales complètes.
Les glucides* (ou sucres) et les amidons constituent la principale source d’énergie de l’organisme. On distingue les sucres absorbés rapidement par l’estomac (sucre et produits sucrés) et les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, pain...).
Les lipides* (ou graisses) dont le rôle varie en fonction des acides gras qu’ils contiennent. On distingue les graisses animales (beurre, saindoux et graisses cachées dans certains aliments comme la viande, la charcuterie, les fromages...) les graisses végétales (huiles, margarines) et les oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, cacahuètes, …
Les vitamines et les minéraux sont indispensables à l’organisme. Ils sont contenus en quantité variable selon les aliments. Il est donc important de varier la composition des repas. Une alimentation normalement équilibrée doit apporter la dose suffisante de vitamines et minéraux.
L’eau constitue 60 % du poids du corps. Elle est éliminée en permanence (par la respiration, la transpiration, les urines, les selles) et doit absolument être remplacée. 1,5 à 2 litres de liquide par jour sont nécessaires.
Les fibres régulent le transit intestinal. Elles sont essentiellement contenues dans les légumes et les fruits. Les fibres dures et crues accélèrent le transit. Lorsqu’elles sont cuites, elles sont moins irritantes. Les fibres ne sont pas toujours bien tolérées lorsqu’elles sont consommées de façon excessive.
L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs repas. Manger équilibré, c’est manger de tout en quantité suffisante et raisonnable.
Comment équilibrer les menus ?
Les aliments sont répartis en 5 grandes familles : une alimentation équilibrée doit apporter des aliments de chacune de ces catégories :
1. Lait et produits laitiers : à consommer 1 fois par repas. Fromages, fromage frais, yaourts, desserts lactés, pour leur apport en protéines, calcium et vitamines.
2. Féculents : à consommer à chaque repas : pain, céréales, pâtes, riz, semoule, pomme de terre, pour leur apport énergétique, leurs fibres, leurs vitamines et minéraux.
3. Fruits et légumes crûs ou cuits : 5 portions par jour pour leur apport en fibres, vitamines C, B et Carotène.
4. Viandes, poissons, œufs : au moins une fois par jour pour apporter des protéines et du fer.
5. Matières grasses : en consommer un peu à chaque repas, de préférence végétale. Le beurre, l’huile, la crème fraîche apportent de l’énergie, des vitamines et les acides gras essentiels.
6. Eau : 1,5 L par jour. L’eau représente 60% de notre corps : eau du robinet, eau en bouteille, tisane, thé, café léger, bouillon de légumes. Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir, avec modération.
Produits à limiter :
- Le sucre :
caché dans les pâtisseries, confiseries, boissons sucrées, desserts lactés, desserts type marron suisse, ketchup... Une consommation excessive peut engendrer diabète, caries, obésité… - Le sel :
caché dans les fromages, chips, charcuteries, gâteaux apéritifs, plats cuisinés… Il est vital pour l’organisme mais son excès peut entraîner hypertension, œdèmes… - Le gras :
caché dans les produits industriels, charcuteries, fromages… L’excès de graisses d’origine animale est à l’origine de maladies cardiovasculaires.
